Liten förklaringsmodell kring magnesium

Hittade den här förklaringen till vilka magnesiumpreparat som faktiskt är bra och vilka man bör undvika på Anna Halléns blogg. Ganska tydlig även om det är sett ur hennes perspektiv.

Källa: http://www.annahallen.se/ar-alla-magnesiumpreparat-bra

Är alla magnesiumpreparat bra?

 (Uppdaterad den 5/7-2012)

Där kan jag klockrent svara NEJ. Tyvärr. Det finns mycket skrämmande skräpprodukter på marknaden.

Bristsymptom:
Kramp (även ofta del av ”Restless leggs”)
Sämre blodsockerreglering (gör att magnesiumtillskott är bra för diabetiker)Förstoppning (då fungerar den billigare magnesiumoxiden)
Högt blodtryck
Ökning av smärta vid fibromyalgi
Trötthet och håglöshet
Sämre immunförsvar
Sämre näringsupptag
Sämre kalciuminlagring i skelettet
Migrän

Och en hel del saker till…

Bra att veta:
Många har marginella brister… man tror att ca 30% av alla Svenskar har brist.
B6 förbättrar upptaget av magnesium i kosten. (B6 hittar du i nötter, kött, kyckling och fisk)
Kalciumtillskott hämmar upptaget av magnesium.
Magnesium är en antioxidant
Magnesium är ett av de första ämnena du får brist på vid stress.
Magnesium behövs för att insulinet ska fungera optimalt – bra tillskott vid diabetes typ 2.

De flesta med ADHD vinner på att äta extra magnesium. Brist ökar hyperaktiviteten samt kan skapa depression. (Kan ha att göra med att magnesium är mycket likt litsium…)

Kaffe och träning kan ge magnesiumbrist. (Men ta inte bort kaffe och träning för det. Lägg till nötter istället.)

Naturligt tillskott:
Mineralsalt
Mandel (100 gram innehåller 93% av RDI)
Cashewnötter (100 gram innehåller 87% av RDI)
Pumpakärnor
Solrosfrön (100 gram innehåller 118% av RDI) (Bra val om du är nötallergiker)
Nypon (100 gram innehåller 80% av RDI)

Vi äter inte ren magnesium utan någon form av magnesiumkombination. Vissa fungerar, andra gör inte. Låt oss gå igen de vanligaste formerna av magnesium:

Magnesiumsulfat:
Är en form av salt
E 518 (konsistensgivare) men det numret finns inte mer eftersom det inte finns med på EU:s lista.

Används vid magnesiumbrist hos människan. Vanligt symtom vid magnesiumbrist som dämpas av magnesiumsulfat är kramp.

Bra om du hittar i ditt tillskott…

Magnesiumklorid:
E 511 (förtjockningsmedel)
Används till att påverka vattenkvalitén i öl och mineralvatten.
Laxerande.

Används som flamskyddsmedel och partikelminskare vid asfaltsläggning.

Magnesiumoxid:
E 530
Mycket dålig biotillgänglighet. Köp inga märken med detta i! (kroppen tar upp väldigt lite av magnesiumet)

Används i mediciner för att neutralisera magsyran.

Kan medföra mild diarré. (Bra vid förstoppningar)

Används ofta som vitt pigment då det inte är lika giftigt som blyvitt eller zinkvitt.

OBS! Biverkningar vid intag i tillräckliga mängder för att uppnå laxerande effekt kan vara illamående och kramp

Finns tyvärr ofta i tillskott….

Magnesiumhydroxid:
Är ett salt.
E 528

Används till justering av mineralinnehåll.

Användes förr mot sura uppstötningar men detta har nu minskat då den blockerar viss del av upptaget av folsyra och järn. Magnesiumhydroxid har en laxerande effekt.

Används som flammskyddsmedel.

Mycket dålig biotillgänglighet. Köp inga märken med detta i!

Magnesiumnitrat:
Är ett salt som används i gödningsmedel.
Hoppas att du inte hittar detta i ditt tillskott….

Magnesiumkarbonat:E 504 (surhetsreglerande, klumpförebyggande)
(E 504 Magnesiumhydroxikarbonat)

Används för att torka ut händerna vid sporter där handsvett skapar problem, ex vid klättring. Kallas ofta ”krita”

Används även som medicin för att neutralisera magsyra.

Sämre biotillgänglighet. Köp inga märken med detta i!

Magnesiumaspartat:
Bra biotillgänglighet (kroppen tar enkelt upp magnesiumet)

Magnesiumaspartat ar mineralet magnesium bundet till aminosyran asparaginsyra vilket gör det mer lättupptaget för kroppen.

Verkar vara en vanligast formen i magnesiumpreparat. Bra val.

Magnesiumcitrat:
Bra biotillgänglighet (kroppen tar enkelt upp magnesiumet)

Används för att förhindra njursten.
Används som laxermedel för att tömma tarmen innan operation.
Används ofta som komplement i magnesiumpiller. (vet tyvärr ej anledningen)

Ska vara ett bra val….

Magnesiumlaktat:
E 329 (surhetsreglerade medel)
Bra biotillgänglighet (kroppen tar enkelt upp magnesiumet)

Ska vara ett bra val…

Magnesiumfosfat:
Används som laxermedel och vid sura uppstötningar

Sägs lindra kramp. Svårt att hitta neutral information, verkar komma från produktreklam.

MagnesiumsilikatE553a (Magnesiumtrisilikat) Klumpförebyggande medel

Använd i pulver och tabletter samt i riven ost så den inte klibbar ihop.

Sammanfattning:

Sicken hopplös kunskapsdjungel. Bästa rekommendationen jag har är att ät 1 dl (43 gram) mandel VAR dag . Rätt sort Mg och gott. Är du nötallergiker så finns pumpakärnor som alternativ.

Förtydligande: Då både nötter och pumpakärnor  innehåller omega 6 så bör din dagliga kost innehålla fet fisk eller omega 3 som tillskott. Frön är ett sämre val än nötter.

Tillskott:

Vad rekommenderar jag. Jag ger upp. Vill du äta tillskott så titta gärna här ovan och skapa dig en egen uppfattning. Jag vågar och vill inte rekommendera något. Men visst verkar laktat, citrat, sulfat och aspartat vara bästa valen.

Jag vet också att oxid, hydroxid och karbonat ska undvikas. Speciellt hydroxid då den blockerar upptag av folsyra och järn. Titta nu på ditt tillskott, vill du verkligen äta det? Hoppas att du valt en ok form, annars – Byt tll naturliga nötter!